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ボディパンプ ベンチランジ

トラック7のランジトラックにに登場する「ベンチランジ」。台を前に置き、片足をそれに乗せた状態でのランジ動作。フラットな床と比べて段差がある分、前の臀部への負荷が上がる種目です。ヒップアップ効果にはもってこいの種目です。気をつけたいのは、台に足を乗せている分、通常ランジよりも可動域が広くなりすぎる点。ステップ台を使用していても、両膝の角度が「90度/90度」になるまで沈む。沈み込み過ぎないことが大事です。

 

ポイント!

前の足のカカトが台からはみ出さない!沈み込み過ぎない!

 

使用筋肉

主働的には、モモの前の「大腿四頭筋」、台に乗せている方の脚の臀部「大殿筋」の収縮・伸長をします。さらに「腸腰筋」のトレーニングも兼ねています。

 

 

ベンチランジのコツ

@脚を腰幅に開いたところから、前後に脚を開く
A前に置いてあるステップ台に片足を乗せる。この時、カカトまで足を預ける
B後ろのカカトを持ち上げ、つま先で支える
C脚を後ろに引いている方の側の手にプレートを持つ
D両膝が90度になるまで、深く沈む
E前の足の重心はカカト寄りにする
F身体が重りの方に傾かないようにチェック
G台が前にずれないように、重心を真下に置く

 

NGポイント
・台の足のカカトがはみ出ている
・沈んだ時、重心が前に倒れる
・可動域が広すぎて、沈み込みすぎる
・後ろの足のカカトが床に着いたまま
・身体が傾いて、肩の水平ラインが保てていない

 

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