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ボディパンプ92 コリオ ウォーミングアップ

曲名 The Phoenix
アーティスト Fall Out Boy
ターゲット コリオ内容 テンポ 回数
全身 デッドリフト

16カウント
4/4

×1
2/2 ×4
デッドロー 2/2 ×2
1/1 ×4
アップライトロー 2/2 ×4
クリーン&プレス 2/2 ×2
1/1 ×4
デッドロー 1/1 ×4
スクワットへ 16カウント

スクワット
ミッドスタンス

4/4 ×1
1/1 ×8
2ボトムハーフ ×8
セットポジションへ 8カウント
アップライトロー 2/2 ×4
クリーン&プレス 2/2 ×2
1/1 ×4
デッドロー 1/1 ×4
スクワットへ 16カウント

スクワット
ミッドスタンス

4/4 ×1
1/1 ×8
ランジ(右) 1/1 ×8
ランジ(左) 1/1 ×8

スクワット
ミッドスタンス

4/4 ×1

ボディパンプ92 コリオ スクワット

ターゲット コリオ内容 テンポ 回数


臀部
 
(大腿四頭筋)
(大殿筋)

スクワット
ミッドスタンス

4/4 ×4
2トップハーフ ×4
2ボトムハーフ ×4
4ボトムハーフ ×2

≪コンボ≫
シングル3回ダウンホールド+シングル3回アップホールド

×2
1/1 ×8
リカバリー 16カウント

スクワット
ミッドスタンス

2トップハーフ ×2
4ボトムハーフ ×2

≪コンボ≫
シングル3回ダウンホールド+シングル3回アップホールド

×3
1/1 ×8
リカバリー 16カウント

スクワット
ミッドスタンス

2トップハーフ ×2
4ボトムハーフ ×2

≪コンボ≫
シングル3回ダウンホールド+シングル3回アップホールド

×3
1/1 ×8
4/4 ×4

ボディパンプ92 コリオ チェスト

ターゲット コリオ内容 テンポ 回数


腕裏
 
(大胸筋)
(上腕三頭筋)

ベンチプレス

16カウント後
4/4

×1
2/2 ×8
3/1 ×4
ホールド 4カウント

≪コンボ≫
シングル3回ダウンホールド+シングル3回アップホールド

×2
ベンチプレス 2/2 ×5
3/1 ×4
ホールド 4カウント

≪コンボ≫
シングル3回ダウンホールド+シングル3回アップホールド

×2
トップハーフパルス ×8
4/4 ×1
3/1 ×8
ホールド 8カウント

≪コンボ≫
シングル3回ダウンホールド+シングル3回アップホールド

×3
トップハーフパルス ×8
リカバリー 34カウント
ベンチプレス 3/1 ×4
ホールド 8カウント

≪コンボ≫
シングル3回ダウンホールド+シングル3回アップホールド

×3
トップハーフパルス ×8

ボディパンプ92 コリオ バック

ターゲット コリオ内容 テンポ 回数
背中 デッドリフト 4/4 ×2
ショルダーロール 8カウント

クリーン&プレス
 
デッドリフト

≪コンボ≫
3クリーン&プレス+2/2デッドリフト

×2
ショルダーロール 8カウント

クリーン&プレス
 
デッドリフト

≪コンボ≫
3クリーン&プレス+2/2デッドリフト

×2
リカバリー 48カウント
デッドリフト 4/4 ×2
デッドロー 1/1 ×4
デッドリフト 4/4 ×2
ショルダーロール 8カウント

クリーン&プレス
 
デッドリフト

≪コンボ≫
3クリーン&プレス+2/2デッドリフト

×2
ショルダーロール 8カウント

クリーン&プレス
 
デッドロー

≪コンボ≫
3クリーン&プレス+2/2デッドリフト

×2
リカバリー 48カウント
デッドリフト 4/4 ×2
デッドロー 1/1 ×4
デッドリフト 4/4 ×2

クリーン&プレス
 
デッドリフト

≪コンボ≫
3クリーン&プレス+2/2デッドリフト

×2
ショルダーロール 8カウント

クリーン&プレス
 
デッドリフト

≪コンボ≫
3クリーン&プレス+2/2デッドリフト

×2
ショルダーロール 8カウント

クリーン&プレス
 
デッドリフト

≪コンボ≫
3クリーン&プレス+2/2デッドリフト

×2

ボディパンプ92 コリオ トライセプス

ターゲット コリオ内容 テンポ 回数

腕裏
 
(上腕三頭筋)

トライセプス・プレス

8カウント後
4/4

1/2

トライセプス・プレス
 
トライセプス・プルオーバー

下からスタート
≪コンボ1≫
2/2プレス+2/2プルオーバー

×3
トライセプス・プレス ボトムハーフパルス ×20

トライセプス・プレス
 
トライセプス・プルオーバー

下からスタート
≪コンボ1≫
2/2プレス+2/2プルオーバー

×3
トライセプス・プレス ボトムハーフパルス ×20

トライセプス・プレス
 
トライセプス・プルオーバー

下からスタート
≪コンボ≫
3/1プレス+3/1プルオーバー

×3
リカバリー 16カウント
シーテッド・オーバーヘッド・エクステンション 3/1 ×2
ホールド 4カウント
4トップハーフパルス ×6
リカバリー 16カウント
シーテッド・オーバーヘッド・エクステンション 3/1 ×2
ホールド 4カウント
4トップハーフパルス ×6

ボディパンプ92 コリオ バイセプス

ターゲット コリオ内容 テンポ 回数

腕表
 
(上腕二頭筋)

バイセプスカール

8カウント後
2/2

×3
3ミッドレンジパルス ×4
ショルダーロール 4カウント
バイセプスカール 2/2 ×4
3ミッドレンジパルス ×2
2/2 ×4
バイセプスロー 2/2 ×4
バイセプスカール 3ミッドレンジパルス ×7
バイセプスカール 4/4 ×2
2/2 スタッカート ×2
ショルダーロール 4カウント
3ミッドレンジパルス ×4
バイセプスカール 4/4 ×2
2/2 スタッカート ×2
ショルダーロール 4カウント
3ミッドレンジパルス ×4

ボディパンプ92 コリオ ランジ

ターゲット コリオ内容 テンポ 回数


臀部
 
(大腿四頭筋)
(大殿筋)

プレートスクワット

16カウント
4/4

×1
2ボトムハーフ ×8
1/1/2 ×4
プレートランジ(右)

≪コンボ≫
4シングル+4ボトムハーフ

×4
プレートスクワット 2ボトムハーフ ×4
プレートランジ(右)

≪コンボ≫
4シングル+4ボトムハーフ

×2
プレートスクワット 4/4 ×2
2ボトムハーフ ×8
1/1/2 ×4
プレートランジ(左)

≪コンボ≫
4シングル+4ボトムハーフ

×4
プレートスクワット 2ボトムハーフ ×4
プレートランジ(左)

≪コンボ≫
4シングル+4ボトムハーフ

×2

ボディパンプ92 コリオ ショルダー

ターゲット コリオ内容 テンポ 回数


 
(三角筋)

アップライトロー

16カウント後
4/4

×1
1/1 ×8
プッシュアップポジションへ 16カウント
ニーリング・プッシュアップ 2/2 ×4
プッシュアップ

≪コンボ≫
シングル3回ダウンホールド+シングル3回アップホールド

×2
プレートを持って 8カウント
ニーリング・サイドレイズ 4/4 ×2
1/1 ×8
ニーリング・ローテーターレイズ 1/1 ×7
オーバヘッドプレス 1/1 ×8
プッシュプレス 1/1 ×5
プッシュアップポジションへ 16カウント
ニーリング・プッシュアップ 2/2 ×4
プッシュアップ

≪コンボ≫
シングル3回ダウンホールド+シングル3回アップホールド

×2
プレートを持って 8カウント
ニーリング・サイドレイズ 4/4 ×2
1/1 ×8
ニーリング・ローテーターレイズ 1/1 ×7
オーバヘッドプレス 1/1 ×8
プッシュプレス 1/1 ×5

ボディパンプ92 コリオ コア

ターゲット コリオ内容 テンポ 回数

お腹
 
(腹直筋)
(腹横筋)

オルタネイト・シングルレッグ・エクステンション

16カウント後
2/2

 ×2 1/2
ホールド 4カウント

オルタネイト・シングルレッグ・エクステンション
 
クランチ

≪コンボ≫
1エクステンション+2/2クランチ

×2
オルタネイト・シングルレッグ・エクステンション 2/2 ×3

オルタネイト・シングルレッグ・エクステンション
 
クランチ

≪コンボ≫
1エクステンション+2/2クランチ

×4
オルタネイト・シングルレッグ・エクステンション 3/1 ×2 1/2

オルタネイト・シングルレッグ・エクステンション
 
クランチ

≪コンボ≫
1エクステンション+2/2クランチ

×4
ホバーポジションへ 4カウント
ホバー 32カウント
ローテーティング・ホバー(右) 2/2 ×4
ローテーティング・ホバー(左) 2/2 ×4

ボディパンプ92 ボーナストラック コリオ バック

ターゲット コリオ内容 テンポ 回数
背中

デッドロー
(アンダーグリップ)

32カウント後
1/1

×8
リカバリー 32カウント
デッドリフト 2/2 ×4
ホールド 4カウント

クリーン&プレス
 
デッドロー

≪コンボ≫
クリーン&プレス+デッドロー

×4
デッドロー 1/1 ×4
パワープレス 1/1 ×4
リカバリー 32カウント
デッドリフト 2/2 ×4

クリーン&プレス
 
デッドロー

≪コンボ≫
クリーン&プレス+デッドロー

×4
デッドロー 1/1 ×4
パワープレス 1/1 ×4
リカバリー 32カウント
デッドリフト 2/2 ×4

クリーン&プレス
 
デッドロー

≪コンボ≫
クリーン&プレス+デッドロー

×4
デッドロー 1/1 ×4
パワープレス 1/1 ×4

 

 

ボディパンプ92 ボーナストラック コリオ コア

ターゲット

コリオ内容

テンポ

回数

お腹
 
(腹直筋)
(腹横筋)

オルタネイト・シングルレッグ・エクステンション

16カウント後
2/2

×3
1/1/2 ×3

オルタネイト・シングルレッグ・エクステンション
 
クランチ

≪コンボ≫
1エクステンション+2/2クランチ

×3
オルタネイト・シングルレッグ・エクステンション 2/2 ×3

オルタネイト・シングルレッグ・エクステンション
 
クランチ

≪コンボ≫
1エクステンション+2/2クランチ

×3
ホバー 64カウント
ローテーティング・ホバー

≪コンボ≫
2/2で右・左交互に2回ずつ

×3
ホバー 8カウント

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