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ボディパンプ99 コリオ ウォーミングアップ

ターゲット コリオ内容 テンポ 回数
全身 デッドリフト

32カウント後
3/1

×4
アップライトロー 3/1 ×4
デッドロー 2/2 ×4
デッドロー 1/1 ×4
ショルダーロール 16カウント
デッドリフト 2/2 ×4
アップライトロー 2/2 ×4
クリーン&プレス 2/2 ×2
1/1 ×4
パワープレス 1/1 ×2

スクワット
ミッドスタンス

1/1 ×8
ランジ(右) 1/1 ×8
ショルダーロール 16カウント
デッドリフト 2/2 ×4
アップライトロー 2/2 ×4
クリーン&プレス 2/2 ×2
1/1 ×4

スクワット
ワイドスタンス

1/1 ×8
ランジ(左) 1/1 ×8

ボディパンプ99 コリオ スクワット

ターゲット コリオ内容 テンポ 回数


(大腿四頭筋)
(臀部)

スクワット
ミッドスタンス

16カウント後
2/2

×6
1/1 ×16
リカバリー 32カウント

スクワット
ミッドスタンス

2/2 ×4

≪コンボ≫
4シングル+4ボトムハーフ

×4
リカバリー 32カウント

スクワット
ワイドスタンス

2/2 ×4
3/1 ×4

≪コンボ≫
4シングル+4ボトムハーフ

×4
リカバリー 32カウント

スクワット
ワイダースタンス

2/2 ×4
3/1 ×4

≪コンボ≫
4シングル+4ボトムハーフ

×4

ボディパンプ99 コリオ チェスト

ターゲット コリオ内容 テンポ 回数


(大胸筋)
(上腕三頭筋)
(三角筋後部)

チェストプレス

20カウント後
2/2

×4
3/1 ×4
1/1 ×8
8ボトムハーフパルス ×1
チェストプレス 2/2 ×4
3/1 ×4
1/1 ×8
1/1/2 ×2
2/2 ×4
1/1/2 ×2
1/1 ×12
16ボトムハーフパルス ×1
ホールド 4カウント
チェストプレス 2/2 ×4
3/1 ×4
1/1 ×8
8ボトムハーフパルス ×1
1/1/2 ×2
2/2 ×4
1/1/2 ×2
1/1 ×12
16ボトムハーフパルス ×1

ボディパンプ99 コリオ バック

ターゲット コリオ内容 テンポ 回数

背中
もも裏
臀部
 
(広背筋)
(脊柱起立筋)
(ハムストリングス
(大殿筋)

 

デッドロー

8カウント後
1/1

×8
リカバリー 32カウント
デッドリフト 3/1 ×8
ショルダーロール 8カウント
デッドロー 1/1 ×8
デッドリフト 2/2 ×4
クリーン&プレス 1/1 ×4
デッドロー 1/1 ×4
リカバリー 32カウント
クリーン&プレス 1/1 ×8
リカバリー 8カウント
デッドリフト 3/1 ×8
ショルダーロール 8カウント
デッドロー 1/1 ×8
デッドリフト 2/2 ×4
クリーン&プレス 1/1 ×4
リカバリー 32カウント
クリーン&プレス 1/1 ×8

ボディパンプ99 コリオ トライセプス

ターゲット コリオ内容 テンポ 回数

腕裏
(上腕三頭筋)

トライセプス・エクステンション 2/2 ×4
3/1 ×4
1/1/2 ×4
8ボトムハーフパルス ×2
ホールド 8カウント
トライセプス・エクステンション 2/2 ×4
3/1 ×4
1/1/2 ×4
8ボトムハーフパルス ×2
ベンチへ手をつく 32カウント
ベンチ・トライセプス・プッシュアップ 1/1/2 ×4

≪コンボ≫
膝付き8ボトムハーフパルス+膝上げ4シングル

×2
立ち上がる 32カウント
スタンディング・オーバヘッドプレス 1/1/2 ×4
膝付き8ボトムハーフパルス+膝上げ4シングル ×2

ボディパンプ99 コリオ バイセプス

ターゲット コリオ内容 テンポ 回数

腕表
(上腕二頭筋)

バイセプス・カール

16カウント後
2/2

×5

≪コンボ≫
2シングル+4ミッドレンジ・パルス

×2
ショルダーロール 4カウント
バイセプス・カール 2/2 ×5
ホールド 2カウント
バイセプス・カール

≪コンボ≫
2シングル+4ミッドレンジ・パルス

×2
2/2  
ホールド 2カウント
バイセプス・カール

≪コンボ≫
2シングル+4ミッドレンジ・パルス

×3
1/1 ×4
ホールド 2カウント
バイセプス・カール 2/2 ×5
ホールド 2カウント
バイセプス・カール

≪コンボ≫
2シングル+4ミッドレンジ・パルス

×2
2/2 ×2
ホールド 2カウント
バイセプス・カール

≪コンボ≫
2シングル+4ミッドレンジ・パルス

×3
1/1 ×4

ボディパンプ99 コリオ ランジ

111111ターゲット コリオ内容 テンポ 回数


臀部
 
(大腿四頭筋)
(大殿筋)

スクワット
ミッドスタンス

32カウント
4/4

×2
1/1 ×8
1/1/2 ×4

≪コンボ≫
3ボトムハーフパルス+2シングル

×4
リカバリー 16カウント
ランジ(右) 4/4 ×1
2/2 ×4
1/1 ×8
1/1/2 ×4

≪コンボ≫
3ボトムハーフパルス+2シングル

×4

スクワット
ミッドスタンス

1/1/2 ×4
16ボトムハーフパルス ×1
リカバリー 16カウント
ランジ(左) 4/4 ×1
2/2 ×4
1/1 ×8
1/1/2 ×4

≪コンボ≫
3ボトムハーフパルス+2シングル

×4

スクワット
ミッドスタンス

1/1/2 ×4
16ボトムハーフパルス ×1

ボディパンプ99 コリオ ショルダー

ターゲット コリオ内容 テンポ 回数


 
(三角筋)

ニーリング・サイドレイズ

16カウント後
4/4

×2
1/1 ×8
2/2 ×4
1/1 ×8
2/2 ×4
バーに持ち変える 32カウント
ニーリング・アップライトロー 2/2 ×4
1/1/2 ×4
2/2 ×4
1/1 ×7
プッシュアップ 1/1 ×7
ニーリング・アップライトロー 1/1 ×7
プッシュアップ 1/1 ×8
立ち上がる 32カウント
スタンディング・アップライトロー 2/2 ×4
1/1/2 ×4
2/2 ×4
スタンディング・オーバヘッドプレス 1/1 ×8
プッシュプレス 1/1 ×8
スタンディング・オーバヘッドプレス 1/1 ×8
プッシュプレス 1/1 ×8

ボディパンプ99 コリオ コア

ターゲット コリオ内容 テンポ 回数

お腹
 
(腹直筋)

ベンチクランチ

16カウント後
7パルス

×3
ベンチ・リバースクランチ 2/2 ×8
ベンチクランチ 7パルス ×4
ベンチ・リバースクランチ 2/2 ×5
ベンチクランチ 7パルス ×3
ベンチ・リバースクランチ 2/2 ×10
ベンチクランチ 7パルス ×3
2/2 ×3

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